40வயதில் பெண்களின் உடல், 20 வயதில் இருப்பது போல் இருக்காது, வயதாக ஆக பெண்களின் உடல் பல மாறுபாடுகளை எதிர்கொள்கிறது. இதையெல்லாம் தவிர்க்கவேண்டும் என்றால் சில உடற்பயிற்சிகளை பெண்கள் தொடர்ந்து மேற்கொள்வது கட்டாயம். தசைகளை வலுமைப்படுத்த, எலும்பு அடர்த்தியை காப்பாற்ற, சீக்கிரம் வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை தடுக்க, உடல் அமைப்பை அழகாக்க என எல்லாவற்றிற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம். 40 வயது பெண்களால் 20 வயது பெண்களைப் போல் கடின மான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முடியாது. நீங்கள் ரொம்ப வலுவானவராக மூட்டுவலி பிரச்னை அற்றவராக இருப்பின் சிறு வயது பெண்கள் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். மற்ற பெண்கள் செய்ய வேண்டிய 5 அடிப்படை பயிற்சிகள்.
ஸ்குவாட்
நின்றபடி கைகளை முன்னால் சாதாரணமாக நீட்டியபடியோ அல்லது கோர்த்தோ தங்கள் வசதிக்கேற்றபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை நீட்டியபடியே மெல்ல மெல்ல முட்டியை மடக்கி அமர வேண்டும். பின்பகுதியை மெல்ல பின்னால் கொண்டு செல்ல வேண்டும். உடலின் எடையை கால்களுக்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். உங்கள் பின்புறம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். மார்பகங்கள் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். உங்கள் முட்டியின் நீளம் கால் கட்டை விரல் நீளத்தைத் தாண்டக்கூடாது. படத்தில் உள்ளது போல் அமர வேண்டும். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் வரை செய்யலாம். கட்டாயம் 2 செட்களாவது செய்ய வேண்டும்.
ப்ளாங்க்
தரையில் புஷ் அப் பொஷிசனில் படுக்க வேண்டும். கைமுட்டிகளை 90 டிகிரிக்கு மடக்கி உடலின் எடையை தாங்க வேண்டும். உங்கள் தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கவேண்டும். தலையைத் தவிர்த்து உங்கள் உடல் பகுதி ஒரே நேர் அமைப்பில் இருக்க வேண்டும். வளையக் கூடாது. மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும். உங்களால் முடிந்த வரை அதே பொஷிசனில் நீடிக்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்க வேண்டும்.
லெக் ரைஸ்
நேராக படுக்கவும். உங்கள் கைகளை இருபுறமும் சாதாரணமாக வைத்துக்கொள்ளவும். ஒரு காலை சிறிதளவு மடக்கியோ, நீட்டியோ வைத்திருக்க வேண்டும். மற்றொரு காலை 90 டிகிரி அளவில் உங்கள் உடல் ‘L’ வடிவத்தில் வரும் வரை காலை தூக்க வேண்டும். மறுபடி அதனை 30டிகிரிக்குக் கொண்டு வர வேண்டும். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி இரண்டு செட்கள் வரை செய்யலாம். அடுத்து இன்னொரு காலை தூக்கி இப்படி செய்ய வேண்டும்.
லஞ்செஸ்
நின்று கொண்டு கைகளை தொங்கபோட வேண்டும். தோள்களை பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். மெல்ல வலது காலை 90 டிகிரி அளவில் மடக்கி உட்கார வேண்டும். இடது காலை மடக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. அப்படியே மெல்ல எழுந்திருக்க வேண்டும். இப்படியாக மொத்தம் 20 முறைகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி இரண்டு செட்கள் வரை செய்யலாம். மறுபடி இடது காலில் இதனை செய்ய வேண்டும்.
பர்பீஸ்
நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். ஸ்குவாட் பொஷிசனில் உட்கார வேண்டும். (உங்கள் பாதங்களுக்கு முன் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும்) பின்னர் ப்ளாங்க் பொஷிசனுக்கு (தரையில் புஷ் அப் பொஷிசனில் படுக்க வேண்டும். கைமுட்டிகளை 90 டிகிரிக்கு மடக்கி உடலின் எடையை தாங்க வேண்டும். உங்கள் தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கவேண்டும்.) உடம்பை கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
மறுபடி ஸ்குவாட் பொஷிசனுக்கு வந்து மறுபடி நிற்கும் நிலைக்கு வரவேண்டும். இப்படியாக மொத்தம் 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் வரை செய்யலாம். கட்டாயம் 2 செட்களாவது செய்ய வேண்டும். தொடர்ச்சியாக இந்தப் பயிற்சிகளை செய்து வருவது 40 வயதைத் தாண்டிய பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோஸிஸ் மற்றும் எலும்புகள் உடைதல் போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து காப்பாற்றும். வயதாக ஆக குறையும் வளர்சிதை மாற்றம் (மெட்டபாலிஸம்) பூஸ்ட் அப் ஆகும். உங்கள் உடல் வலுவாக இருக்கும் போது தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் போது மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் புத்திக்கூர்மை அதிகரிக்கும். வயதாக ஆக தூக்கக் குறைபாடு ஏற்படும். முறையான உடற்பயிற்சி நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். வயதாவதை தடுக்க முடியாது. ஆனால் முறையான உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் விரைவிலே உடல் வலுவிழப்பதை தடுக்க முடியும். எனவே நாற்பது வயதை தாண்டிய பெண்களே நீங்கள் இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாதவர் எனில் இன்றிலிருந்தே உடற்பயிற்சியை ஆரம்பியுங்கள்.
